Work From Home 健康指南


雖然疫情至今已經持續了兩年半,在這兩年半裡因應疫情的嚴重程度,大家可能經歷過 work from home 和需要回到公司工作的時間。但我已經在家工作整整兩年半了。

這段 work from home 的時間多多少少身體真的出了各種不同的問題,這篇是我在這兩年半裡學到關於健康的教訓。

盡量不要常叫外賣

盡量不要常叫外賣/外送,吃多了對身體不好。

可能你會認為叫外送太方便了,足不出戶便有東西吃。可是如果每一天都吃在外的食物,由於店家為了謀利和使得食物美味,很大機會會加了增味劑等元素,年紀大了問題便會慢慢浮現。

要是 Work from Home 的話,減去了通勤時間後,理應有一點時間來煮飯。

我也是上年搬出家生活才開始學習如何煮飯。如果目標只是為了煮味道 ok 的家常小菜,其實還真的不難,所需時間也不多。

不需要煮一些十分困難的菜式也可以很美味。例如前一晚醃豬牛或雞,放工時洗米、煮菜和蒸熟醃好肉類便可。這樣做不需花很多的時間,但健康是無價的。

既然說了食物,那麼也說說上班必備的咖啡。

可以的話盡量不要咖即溶咖啡 / 三合一咖啡,原因是即溶咖啡為了保存會加入添加劑對身體不好。喝手沖咖啡會比較安全,真的沒有咖啡機也可以使用 Aeropress 來溶美味的咖啡。(延伸閱讀:咖啡新手玩 Aeropress Go

在家的工作桌面設備和姿勢

平常在公司上班不會怎麼留意工作的桌椅,但在家工作了一段時間後便會發現,如果用了不合適的桌子和椅子,不消幾個月,你的身體就已經會腰酸背痛。

關於椅子,我也沒有怎麼研究,我只是買了一張二手的一代 Herman Miller Aeron 椅子。這個應該是公認的好椅子(雖然二代的更好,但是窮),它會強迫你以正確的姿勢來坐,從而保護你的頸和腰。

至於桌子,我以前只用了一張 60 x 100cm 的摺桌,最近因為某些原因,我把它換成了升降桌。

升降桌的好處有:

  • 能夠調整高度
  • 偶爾可以站立工作訓練小腿,在家工作很容易會久坐,這樣對身體很不好,原因是腿部某些肌會會長期緊縮,另一些肌會則長期拉扯,這樣日子久了,這組肌肉會失衡造成很多問題。

可能你會覺得為了工作不值得花那麼多的金錢去買東西,但是因為使用不合適的桌椅造成的腰酸背痛問題可不是說笑的,到時身體長期痛苦是一件事,光是看物理治療 / 跌打 / 推拿時付出的金錢可能已經遠超過買桌椅的價錢。

此外,工作時的正確姿勢為:

  • 手臂:上臂垂直貼着身體,並且上臂和下臂成 90 度角。
  • 坐時腰貼著椅背並不要寒背,並且整個屁股坐在椅子上。
  • 坐時腳掌貼地,這樣能用腳來承擔一部分的身體重量
  • 桌上的螢幕和視線平排

基於以上的原則,你會發現只用筆電來工作時,因為螢幕太低,所以要彎腰來看螢幕,然後腰酸背痛只會是早晚的事。

多做運動

如果習慣了在家工作後,不想外出做運動也是無可厚非。

當然,最好還是每天外出做運動,但真的想在家做運動也有很多方法。

除了對着 YouTube 做瑜珈或 HIIT 外,也可以考慮玩 Nintendo Switch 的運動遊戲,例如是:

對我個人而言,由於我腳跟痛了很長的時間,所以不論是跑步還是 Nintendo Switch 的很多遊戲我也無法進行。

最近終於想到好方法,就是入手 M Box 健身單車,它能摺合不佔空間,也能調教阻力(1-8) 但不需使用電源。此外它沒有扶手,壞處是做運動時沒有地方能扶著,好處是能夠強迫你挺直腰來騎單車,並且能夠很好的使用核心肌肉。

在家運動的好處就是能夠減少「換衣服外出做一會兒運動,然後回來又要洗澡,一來一回就沒有了一個多小時」的心理關口。只要有二十分鐘便可以做運動,運動後可以立即做其他事(例如煮飯),有空才去洗澡也可,這樣會感覺沒有那麼的浪費時間。畢竟有動力做運動和能夠持久地每天也做運動才是最重要的。真的沒有時間,因為有升降桌的關係,至少也能一邊工作一邊踏單車維持有限度的運動。

個人使用時首 3 分鐘用阻力 1、之後 5 分鐘用阻力 4、之後 5 分鐘用阻力 8、最後 2 分鐘用阻力 1。這樣共花 15 分鐘已經出大汗了。

另外,踏單車少不免會感到悶,所以我會在單車前設置一個三腳架加上 iPad 看 Youtube 來避免沉悶。

每天記緊曬一會太陽

我以前就是因為早午沒有外出,只在晚上外出散步,結果身體出現了從未試過的大範圍濕疹,這是免疫力下降的結果。

曬太陽能夠使身體自行製造維他命D,維他命D的來源裡,大部分都只能靠自己製造,我們從食物中能吸收的維他命其實只有很少。

每人每天只要曬十五分鐘大陽便足夠了。所以要到公司上班時沒有這個問題,因為通勤和買午餐這些時間接觸陽光已經能產生足夠的維他命D 了。

所以現在就算不想外出也好,早上也會去買早餐,或是午餐後外出曬一回陽光。

注意眼睛近視問題

長期在家工作的一個大問題是,我們的眼睛沒有什麼機會看遠。

我們的眼睛結構是看遠時不需怎麼用力,但是看近時眼部需要用力。

而近視的成因就是因為我們長期看近,身體為了適應這個需求做成的結果。

我也是發現自己的右眼好像因為 work from home 變得差了很多,事實上我由以前沒有近視,變成現在右眼有300度近視(幸好左眼還沒有)。

所以,我們要不時提醒自己每20分鐘看20尺遠的東西20秒,從而減少近視的機會。

此外,在看電腦時可以佩戴閱讀鏡(其實就是老花鏡 / 凸透鏡),戴上後看遠會矇,但是看近時會減少眼部不適。

總結

這就是我在這兩年半的 work from home 生涯裡學到的五個 tips,大家記緊注意身體健康啊。



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分類: 健康工作 在家工作
寫作日期: 2022-07-23

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